Пет непроизнесени правила за гарантиране на достатъчно часове сън: Това, което ви липсва

Сигурно ли си уморен от постоянната умора? Въпреки усилията си да си осигуриш достатъчно сън, все още се събуждаш объркан?

Може би трябва да научиш някои важни, недоизказани правила, които гарантират спокоен сън.

Да изследваме петте често пренебрегвани насоки, които ще ти помогнат да възвърнеш тези ценни Zzz.

Правило 1: Установяване на постоянен график за сън

Вътрешният часовник на тялото, известен като циркадният ритъм, регулира сън-будни цикли.

Той се нуждае от постоянство в графика на съня, за да функционира оптимално. Несъответствията могат да нарушат този ритъм, причинявайки трудности със съня.

Поддържането на редовен график за сън съответства на вътрешния часовник на тялото ви, подобрява качеството на съня и повишава нивата на енергия след събуждане.

Съвети за поддържане на постоянно сънно програма

Постоянството е от съществено значение, когато става въпрос за постигане на качествен сън. Ето пет съвета, които ще ви помогнат да поддържате постоянна сънна програма:

• Задайте постоянен час за лягане и ставане, дори през уикендите.
• Създайте релаксираща сънна рутина, за да сигнализирате на вашия организъм, че е време да се успокои.
• Избягвайте кофеин и тежки храни близо до часа за лягане, за да предотвратите нарушения на съня си.
• Ограничете излагането на екрани, като смартфони и компютри, поне час преди лягане.
• Направете средата за сън удобна и спокойна, като контролирате светлината, шума и температурата.

Правило 2: Създаване на Релаксираща Среда за Сън

Вашата среда за сън има значително влияние върху качеството на почивката. Ето как факторите на околната среда влияят на съня:

• Шум: Дори ниските нива нарушават съня, затова разгледайте слушалки за уши или машини за бял шум.
• Светлина: Излагането на изключително синя светлина нарушава производството на мелатонин. Използвайте щори за затъмняване или маски за сън.
• Температура: Екстремалните температури пречат на съня; целете от 15 до 19°С.
• Комфорт: Инвестирайте в удобен матрак и възглавници за по-добро изправяне.
• Безредие: Подредеността намалява стреса и насърчава релаксацията за по-добър сън.

Съвети за оптимизиране на средата за сън

Създаването на оптимална среда за сън е от съществено значение за спокоен сън. Ето седем предложения, които могат да ви помогнат да оптимизирате средата за сън:

• Инвестирайте в удобен матрак и възглавници, които поддържат естествената алтернатива на вашето тяло.
• Използвайте завеси за затъмняване или маски за сън, за да блокирате светлината и да създадете тъмна среда за сън.
• Поддържайте спалнята си хладна и добре проветрена, като се стремите към температура между 60 и 67 градуса по Фаренхайт.
• Премахнете електронните устройства като телевизори, смартфони и компютри от спалнята, за да намалите отвличанията и излагането на синя светлина.
• Използвайте машини за бял шум или слушалки, за да замаскират разстроителните звуци и да създадат по-тиха среда за сън.
• Поддържайте спалнята си без багаж и организирана, за да създадете спокоен, релаксиращ атмосфер, подходящ за сън.
• Обмислете използването на лавандулово масло заради неговите успокояващи свойства, за да подобрите релаксацията преди лягане.

Правило 3: Ограничете излагането на екрани преди сън

Излагането на синя светлина от екраните нарушава производството на мелатонин, което влияе на качеството на съня. Ето някои от негативните ефекти:

• Подтискане на мелатонина: Синята светлина инхибира мелатонина, нарушавайки циркадните ритми.
• Забавяне на циркадния ритъм: Излагането на синя светлина вечерта забавя естествения ритъм на тялото, пречейки заспиването.
• Намаление на REM съня: Синята светлина преди сън намалява REM съня, който е от съществено значение за възстановяването.
• Увеличена бдителност: Синята светлина стимулира будността, пречейки релаксацията преди сън.
• Разстройство на сънния цикъл: Продължителното излагане на синя светлина довежда до фрагментиран сън.

Стратегии за намаляване на използването на екрани преди лягане

Намаляването на времето, прекарано пред екрана преди лягане, е от съществено значение за подобряване на качеството на съня. Ето някои ефективни стратегии, които ще ви помогнат да ограничите времето пред екрана преди лягане:

• Задайте цифров краен срок поне един час преди лягане, за да позволите на ума си да се отпусне и подготви за сън.
• Създайте рутина преди лягане без екран с дейности като четене, взимане на топла вана или практикуване на медитация или упражнения за дълбоко дишане.
• Използвайте приложения или функции на вашите устройства, които филтрират или намаляват излъчването на синя светлина през вечерта, като нощен режим или филтри за синя светлина.
• Дръжте електронните устройства извън спалнята, за да елиминирате изкушението и да създадете среда за сън без екрани.
• Участвайте в активности, които стимулират релаксацията като разтягане, слушане на успокояваща музика или писане в дневника, вместо да използвате екрани.

Правило 4: Практикувайте техники за релаксация

Завиването преди сън е от съществено значение за насърчаване на релаксацията и осигуряване на спокоен нощен сън. Ето защо е от съществено значение да си отдели време за разпускане:

• Намаляване на стреса: Разпускането освобождава дневния стрес, насърчавайки релаксацията за по-добър сън.
• Сигнал до тялото ви: Успокояващите дейности изпращат сигнал на тялото ви да премине в режим на сън, регулирайки цикъла на сън и бодрост.
• Подобрено качество на съня: Разпускането преди сън води до по-дълбок, по-възстановителен сън, подобрявайки бодростта.
• Подобрено психическо благополучие: Постоянната рутина за разпускане подобрява психичното здраве, като намалява тревожността и подобрява настроението.

Ефективни техники за релаксация за по-добър сън

Включването на техники за релаксация във вашата рутината преди лягане може значително да подобри качеството на съня и общото благополучие.

Ето някои ефективни техники за релаксация, които може да опитате:

• Практикувайте дълбоко дишане, за да успокоите ума и тялото, насърчавайки релаксация преди сън.
• Систематично напрежете и след това релаксирайте различни мускулни групи, за да се отървете от напрежението и да насърчите релаксацията.
• Фокусирайте се върху сегашния момент, отпускайки се от притеснения и стресове, за да постигнете релаксация, благоприятна за сън.
• Визуализирайте себе си в мирно и спокойно обкръжение, позволявайки на ума си да избяга от стреса и напрежението и да насърчите релаксацията преди лягане.
• Слушайте управляващо медитация или запис за визуализация, за да ви помогне да се релаксирате и отпуснете преди сън.

Правило 5: Бъдете Внимателни с Диетичните Си Избори

Храненето ви може да повлияе значително върху качеството на съня. Ето как кафето, алкохолът и тежките храни влияят на възможностите ви да спите добре:

• Кафето: Намерено в кафето и чая, блокира съноводната аденозин.
• Алкохолът: Първоначално успокояващ, той разваля циклите на съня, довеждайки до лошо качество на съня.
• Тежките Храни: Яденето в близост до лягане предизвиква дискомфорт и нежелание, пречейки на съня.

Съвети за Вземане на По-Здравословни Хранителни Избори

Вземането на по-здравословни хранителни избори може положително да влияе на качеството на вашия сън. Ето някои съвети за подобряване на съня през диетата ви:

• Ограничете приема на кафеин, особено следобед и вечер, за да избегнете смущенията във съня.
• Предпочетете без кофеинови напитки или билкови чайове по-близо до лягане, за да насърчите релаксацията и подобрите съня.
• Избягвайте употребата на големи, тежки хранения близо до лягане, за да предотвратите дискомфорта и неприятностите, които могат да разрушат съня.
• Изберете сложни въглехидрати, птиче месо и опции с магнезий и триптофан.
• Поддържайте умереност и избягвайте консумацията близо до лягане, за да поддържате стабилен сънен цикъл.
• Ограничете приема на течности преди лягане, за да минимизирате баналните нощни посещения на тоалетната.

Обобщение

За да гарантирате достатъчно сън, се изисква повече от простото броене на часовете.

Като следвате изброените невербални правила:

• Постоянни графици за сън
• Релаксираща среда
• Ограничено използване на екрани
• Техники за релаксация
• Внимателен избор на храна

– вие отключвате потенциала за спокоен сън, презареждане и готовност за деня. Не забравяйте да вземете под внимание тези семпли, но ефективни стратегии за по-добър сън.