پنج قانون ناگفته برای تضمین ساعت‌های کافی خواب: چه چیزی از دست می‌دهید

آیا از احساس خستگی خسته شده‌اید؟ به رغم تلاش‌هایتان برای خواب کافی، هنوز هم خواب های عصبی می بیدارید؟

ممکن است نیاز به یادگیری برخی از قوانین حیاتی و بی‌صدا برای شب‌های آرام داشته باشید.

بیایید پنج راهنمای اغلب نادیده گرفته شده را بررسی کنیم تا به شما کمک کنیم تا زمان های قریب الوقت خود را دوباره به دست بیاورید.

قانون ۱: ایجاد برنامه خواب منظم

ساعت داخلی بدن، که به عنوان ریتم سیرکادیان شناخته می‌شود، چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.

این به تنظیم الگوهای خواب به صورت منظم برای عملکرد بهینه نیاز دارد. ناهمواری‌ها می‌توانند این ریتم را به هم بزنند و باعث مشکلات خواب شود.

حفظ برنامه خواب منظم با ساعت داخلی بدن شما هماهنگی داشته و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و سطح انرژی را هنگام بیداری افزایش می‌دهد.

نکات برای حفظ روال خواب منظم

استمرار بسیار مهم است زمانی که به بهبود کیفیت خواب می‌پردازیم. در ادامه پنج نکته برای کمک به حفظ روال خواب منظم شما آورده شده است:

  • زمان خواب و بیداری منظم را تعیین کنید، حتی در روزهای تعطیل.
  • روزانه خود را وقتی که بدنتان باید آرامش پیدا کند، با یک روال خواب آرامبخش رقم بزنید.
  • مصرف کافئین و وعده‌های غذایی سنگین در نزدیکی زمان خواب را پرهیز کنید تا از مخلوط شدن خوابتان جلوگیری کنید.
  • حداقل یک ساعت پیش از خواب، محدود کنید روی صفحه‌های نمایش نظیر تلفن همراه و کامپیوتر.
  • با کنترل نور، صدا و دما، محیط خواب راحت و آرام خود را فراهم کنید.

Five Unspoken Rules for Ensuring Adequate Sleep Hours: What You're Missing Out On

قانون ۲: ایجاد محیط خواب آرام‌بخش

محیط خواب شما به‌طور قابل‌توجهی کیفیت استراحت خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این‌جا چگونگی تأثیر عوامل زیست‌محیطی بر خواب آمده است:

  • صدا: حتی سطوح پایین باعث اختلال در خواب می‌شوند، بنابراین در نظر بگیرید از پلاگین‌های گوش یا دستگاه‌های صدای سفید استفاده کنید.
  • نور: تماس با نور آبی بسیار باعث اختلال در تولید ملاتونین می‌شود. از پرده‌های ضدنور یا ماسک خواب استفاده کنید.
  • دما: اقدامات افزایشی خواب را محدود می‌کنند؛ بیشتر ٦٠-٦٧ درجه فارنهایت را هدف قرار دهید.
  • راحتی: در یک تشک و دسته‌بندی راحت سرماخوراک بهتری داشته باشید.
  • آشفتگی: نظم، استرس را کاهش می‌دهد و برای خواب بهتر آرامش را ترویج می‌کند.

راهکارها برای بهینه‌سازی محیط خواب

ایجاد یک محیط خواب بهینه برای شب‌های آرام بسیار حائز اهمیت است. در زیر هفت پیشنهاد برای بهبود محیط خواب شما آمده است:

  • سرمایه‌گذاری در یک تشک راحت و بالشت‌هایی که از تراز طبیعی بدن شما پشتیبانی می‌کنند.
  • استفاده از پرده‌های ضد نور یا ماسک‌های خواب برای مسدود کردن نور و ایجاد یک محیط خواب تاریک.
  • حفظ اتاق خواب خود در دمای مناسب و خوب تهویه شده، با هدف دستیابی به دمایی بین ۶۰-۶۷ درجه فارنهایت.
  • حذف دستگاه‌های الکترونیکی از جمله تلویزیون، تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها از اتاق خواب برای کمینه‌سازی حواس‌پرتی‌ها و تماس‌گیری با نور آبی.
  • استفاده از دستگاه‌های صدای سفید یا ایرپلاگ برای محو کردن صداهای اختلال‌افکن و ترویج محیطی ساکت‌تر برای خواب.
  • حفظ اتاق خواب خود بدون اشیا بی‌استفاده و منظم برای ایجاد یک اتمسفر آرام و آرام بخش مناسب برای خواب.
  • در نظر گرفتن استفاده از روغن اسانس لاوندر به دلیل ویژگی‌های آرام‌بخش آن برای افزایش وضعیت آرامشی قبل از خواب.

Rule 3: محدود کردن تماس با صفحه نمایش پیش از خواب

تماس با نور آبی از صفحه نمایش باعث اختلال در تولید ملاتونین می شود و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می دهد. در ادامه تاثیرات منفی آورده شده اند:

  • کاهش ملاتونین: نور آبی ملاتونین را مهار کرده و چرخه خواب را اختلال می دهد.
  • تاخیر در ساعت گردانی: تماس با نور آبی شب باعث تاخیر در ریتم طبیعی بدن می شود و شروع خواب را مانع می کند.
  • کاهش خواب REM: نور آبی قبل از خواب باعث کاهش خواب REM می شود که برای بازسازی حیاتی است.
  • افزایش آگاهی: نور آبی بیداری را تحریک می کند و قبل از خواب ارامش را مانع می کند.
  • اختلال در الگوی خواب: تماس مداوم با نور آبی منجر به خواب قطعی می شود.

Five Unspoken Rules for Ensuring Adequate Sleep Hours: What You're Missing Out On

استراتژی ها برای کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب

کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب بسیار حیاتی است. در زیر استراتژی های موثری برای کمک به شما در محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب آورده شده است:

  • تعیین قوانین دیجیتال حداقل یک ساعت قبل از خواب تا ذهن شما برای استراحت آماده شود و برای خواب آماده شود.
  • تشکیل یک روتین خواب بدون صفحه نمایش با فعالیت هایی مانند خواندن، گرفتن حمام گرم یا تمرین مدیتیشن یا تمرین های تنفس عمیق.
  • استفاده از برنامه ها یا ویژگی های دستگاه های خود که اشعه نور آبی را کاهش می دهند در شب مانند حالت شب یا فیلترهای نور آبی.
  • نگهداری دستگاه های الکترونیکی خارج از اتاق خواب برای حذف شیفتگی و ایجاد محیط خواب بدون صفحه.
  • شرکت در فعالیت های ترویجی مانند کشش، گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا یادداشت تراپی به جای استفاده از صفحه نمایش.

قانون ۴: تمرین تکنیک‌های آرامش

پیچیدن قبل از خواب ضروری است برای ترویج آرامش و اطمینان از خواب شبانه آرامتان. اینجاست که چرا وقت گذاشتن برای آرام شدن حیاتی است:

  • کاهش استرس: پیچیدن استرس‌های روزانه را آزاد می‌کند، آرامش را برای خواب بهتر ترویج می‌کند.
  • اعلام شدن به بدن شما: فعالیت‌های آرام کننده به بدن شما اعلام می‌کنند که به حالت خواب منتقل شود و چرخه خواب و بیداری شما را نظم ببخشد.
  • بهبود کیفیت خواب: پیچیدن قبل از خواب منجر به خواب عمیق و بهتری می‌شود، بیداری را ارتقا می‌دهد.
  • افزایش روانی بهبود یافته: یک روال پیچیدن مداوم بهبود سلامت روانی را ارتقا می‌دهد؛ با کاهش اضطراب و افزایش خلق و خو.

تکنیک‌های موثر آرام‌سازی برای بهبود خواب

درج تکنیک‌های آرام‌سازی به روال خواب می‌تواند به طرز چشمگیری کیفیت خواب و رفاه کلی را افزایش دهد.

اینجا تعدادی از تکنیک‌های موثر آرام‌سازی برای امتحان و تلاش وجود دارد:

  • تمرین تنفس عمیق برای آرام کردن ذهن و بدن، تشویق آرامش قبل از خواب.
  • طریقه‌ای برای متمایز کردن و سپس آرام کردن گروه‌های مختلف عضلات برای آزادسازی تنش و تولید آرامش.
  • تمرکز بر لحظه حاضر، رها کردن نگرانی‌ها و تنش‌زایی‌ها برای رسیدن به آرامشی که موجب خواب می‌شود.
  • خود را در یک محیط آرام و صاف تصور کنید، به ذهنتان اجازه دهید از استرس و تنش فرار کند و آرامشی پیش از خواب فراهم شود.
  • گوش دادن به مراقبه هدایت‌شده یا ضبط تصورات تصویری برای کمک به شما برای آرام کردن و خلق اوقات آرام پیش از خواب.

قانون 5: انتخاب‌های تغذیه‌ای خود را با دقت مورد توجه قرار دهید

رژیم غذایی شما می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد. اینجا چگونه قهوه، الکل و غذاهای سنگین بر توانایی خواب بهتر دارند:

  • قهوه: که در قهوه و چای یافت می‌شود، باعث مسدود شدن ادنوزین، که به خواب آرامش آورنده است، می‌شود.
  • الکل: ابتدا خوابآور است، اما با سر و صداهای خواب را مختل می‌کند و سبب کاهش کیفیت خواب می‌شود.
  • غذاهای سنگین: مصرف غذا از نزدیکی زمان خواب باعث ناراحتی و سوزش معده شده و خواب را مختل می‌کند.

Five Unspoken Rules for Ensuring Adequate Sleep Hours: What You're Missing Out On

نکات برای انتخاب‌های غذایی سالم‌تر

انتخاب‌های غذایی سالم می‌توانند تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب شما داشته باشند. در ادامه چند نکته برای پشتیبانی از خواب بهتر از طریق رégime‌ شما آورده شده است:

  • استفاده از کافئین را به ویژه در بعدازظهر و شب محدود کنید تا از تداخل با خواب جلوگیری کنید.
  • به بزرگ‌ترین میزان از نوشیدنی‌های غیرقهوه‌ای یا چای‌های گیاهی نزدیکتر به خواب برای ایجاد آرامش و فراهم کردن خواب بهتر استفاده کنید.
  • از مصرف وعده‌های غذایی بزرگ و سنگین نزدیک به خواب پرهیز کنید تا از ناراحتی و سوزش معده که می‌تواند خواب را اختلال دهد، جلوگیری شود.
  • گزینه‌هایی شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های کم چرب، منیزیم و تریپتوفان را انتخاب کنید.
  • اندازه‌گیری را بمنزله حفظ یک چرخه خواب پایدار تا به‌هم بزنید و از مصرف نزدیک به خواب خودداری کنید.
  • مصرف مایعات را قبل از رفتن به خواب محدود کنید تا به میزان استفراغ‌های شبانه کمینه دهید.

Summing It Up

در پایان، اطمینان از خواب کافی به معنای بیشتر از شمردن ساعت‌ها است.

با توجه به قوانین ناگفته زیر:

  • برنامه خواب مداوم
  • محیط آرام
  • زمان محدود استفاده از صفحه نمایش
  • تکنیک‌های آرامش‌بخش
  • انتخاب‌های غذایی آگاهانه

– شما پتانسیل شب‌های آرام و بیدار شدن با انرژی بیشتر را فراهم می‌کنید. به یاد داشته باشید که این راهکارهای ساده ولی موثر را برای خواب بهتر مدنظر قرار دهید.

در زبان دیگری بخوانید