Pieci nesacītie noteikumi, lai nodrošinātu pietiekamu miega stundu skaitu: par ko Tu to saslimsi

Vai esi noguris no pastāvīgas noguruma sajūtas? Neraugoties uz pietiekamiem centieniem izgulēties, joprojām pamosties miegainībā?

Varbūt ir nepieciešams iemācīties dažas būtiskas, nenoteiktas pamatnoteikumus, lai nodrošinātu atpūtīgas naktis.

Izpētīsim piecus bieži ignorētus norādījumus, lai palīdzētu jums atgūt šīs dārgās Zzz.

Noteikums 1: Izveidojiet pastāvīgu miega laika grafiku

Ķermeņa iekšējais laika ritms, zināms arī kā cirkadiānais ritms, regulē miega un modrības ciklus.

Tas atkarīgs no konsistences miega modeļos, lai darbotos optimāli. Neregularitātes var traucēt šo ritmu, izraisot miega grūtības.

Regulāra miega grafika uzturēšana saskan ar jūsu ķermeņa iekšējo pulksteni, uzlabojot miega kvalitāti un paaugstinot enerģijas līmeni, kad pamostaties.

Ieteikumi, kā uzturēt stabīgu miega grafiku

Pastāvība ir būtiska, ja runa ir par labu miegu. Šeit ir pieci ieteikumi, kā palīdzēt jums uzturēt stabilu miega grafiku:

• Iestatiet stabilu gulēšanas laiku un pamodināšanās laiku, pat atvaļinājumu dienās.
• Izveidojiet relaksējošu gulētiešanas rituālu, lai ķermenim norādītu, ka ir laiks atslēgties.
• Izvairieties no kofeīna un smagiem ēdieniem tuvu gulēšanas laikam, lai novērstu miega traucējumus.
• Ierobežojiet ekrānu eksponēšanu, piemēram, viedtālruņiem un datoriem, vismaz stundu pirms gulētiešanas.
• Padariet savu miega vidi komfortablu un mierīgu, kontrolējot gaismas, troksni un temperatūru.

Noteikums 2: Izveidojiet atpūtai paredzētu guļamvietu

Jūsu guļamvietas vide ievērojami ietekmē atpūtas kvalitāti. Šeit ir daži faktori, kas ietekmē guļamvietu:

• Trokšņi: Pat zema līmeņa trokšņi traucē miegu, tāpēc ņemiet vērā austiņas vai balto troksni.
• Gaisma: Ekspozīcija pret ļoti zilu gaismu traucē melatonīna ražošanu. Izmantojiet aizkari vai miega maskas.
• Temperatūra: Ekstrēmi traucē miegam; mērķis ir 16-19°C.
• Komforts: Ieguldiet ērtā matracī un spilvenos, lai sasniegtu labāku atbalstu.
• Kaoss: Sakopmītnes samazina stresu un veicina relaksāciju, nodrošinot labāku miegu.

Ieteikumi labākas miega vides radīšanai

Optimālas miega vides radīšana ir būtiska, lai nodrošinātu atpūtu naktī. Šeit ir septiņi ieteikumi, kas palīdzēs jums optimizēt savu miega vidi:

• Ieguldiet ērtā matracē un spilvenos, kas atbalsta jūsu ķermeņa dabisko nostāju.
• Izmantojiet aizseglotas šujamas vai miega maskas, lai bloķētu gaismu un radītu tumšu miega vidi.
• Saglabājiet savu guļamistabu vēsu un labi ventilējamu, mēģinot uzturēt temperatūru no 16 līdz 19 grādiem pēc Fārenheita skalas.
• Noņemiet elektroniskos ierīces kā televizorus, viedtālruņus un datorus no guļamistabas, lai samazinātu traucēkļus un izkļūdu no zilās gaismas iedarbības.
• Izmantojiet baltus troksņa ierakstus vai austiņas, lai nomāktu traucējošus skaņas un veicinātu klusāku miega vidi.
• Saglabājiet savu guļamistabu bez liekām lietām un labi sakārtotu, lai radītu mierīgu, relaksējošu atmosfēru miegam.
• Izvērtējiet lavandas ēterisko eļļu tās nomierinošo īpašību dēļ, lai veicinātu relaksāciju pirms gulētiešanas.

3. Noteikums: Ierobežojiet ekrānu izmantošanu pirms gulētiešanas

Ekrāniem izstarotais zils gaisma traucē melatonīna ražošanu un ietekmē miega kvalitāti. Šeit ir negatīvie efekti:

• Melatonīna nomākšana: Zilais gaisma kavē melatonīnu, traucējot miega-cēloņu ciklus.
• Cirkadiānā rīta aizturēšanās: Vakara zilais gaismas iedarbība aizkavē ķermeņa dabisko ritmu, apgrūtinot miega sākumu.
• REM miega samazināšana: Zilā gaisma pirms gulētiešanas samazina REM miegu, kas ir būtisks atjaunošanai.
• Palielināta budrība: Zilā gaisma veicina modrību, kavējot relaksāciju pirms miega.
• Miega modela traucējumi: Izturīga zilā gaismas ietekme noved pie fragmentēta miega.

Stratēģijas, kā samazināt ekrānu lietošanu pirms gulētiešanas

Ekrāna laika samazināšana pirms gulētiešanas ir svarīga, lai uzlabotu miega kvalitāti. Šeit ir dažas efektīvas stratēģijas, lai palīdzētu ierobežot ekrānu lietošanu pirms gulētiešanas:

• Iestatiet digitālo izlietojuma robežu vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai ļautu savai prātam atslābināties un sagatavoties miegam.
• Izveidojiet ekrānziņas pirms gulētiešanas rutīnu ar aktivitātēm, piemēram, lasīšanu, siltā vannu, vai meditāciju vai dziļas elpošanas vingrinājumiem.
• Izmantojiet lietojumprogrammas vai funkcijas savos ierīcēs, kas filtrē vai samazina zilā gaismas izstarojumu vakarā, piemēram, nakts režīmu vai zilās gaismas filtrus.
• Turiet elektroniskās ierīces tālu no guļamistabas, lai izslēgtu kārdinājumu un radītu ekrānziņu brīvu guļamvietu.
• Nodarbojieties ar atpūtas veicinošām aktivitātēm, piemēram, izstiepšanos, dzirdēšanu mierinošas mūzikas, vai žurnālošanu, nekā lietojot ekrānus.

Noteikums 4: Prakstiet atslābināšanās tehnikas

Pirms gulētiešanas atslābināšanās ir būtiska, lai veicinātu atpūtu un nodrošinātu mierīgu nakti. Šeit ir iemesli, kāpēc laika atvēlēšana atslābināšanai ir svarīga:

• Stresa samazināšana: Atslābināšanās atbrīvo ikdienas stresu, veicinot atpūtu labākai miegam.
• Signāls jūsu ķermenim: Nomierinošas aktivitātes signalizē jūsu organismam, lai pārslēgtos uz miega režīmu, regulējot miega-cieldēšanās ciklu.
• Uzlabota miega kvalitāte: Atslābinoties pirms gulētiešanas, nodrošinās dziļāku, atjaunojošāku sapni, pastiprinot reakciju.
• Paslabināta garastāvokļa labsajūta: Pastāvīga izlīdzināšanās rutīna uzlabo garīgo veselību, samazinot trauksmi un uzlabojot noskaņu.

Efektīvas relaksācijas tehnikas labākai miegam

Relaksācijas tehniku iekļaušana ikdienas gulētiešanas rutīnā var ievērojami uzlabot miega kvalitāti un kopējo labsajūtu.

Šeit ir dažas efektīvas relaksācijas tehnikas, kuras vari izmēģināt:

• Praktizē dziļu elpošanu, lai nomierinātu prātu un ķermeni, veicinot relaksāciju pirms gulētiešanas.
• Sistēmatiski sasprindziniet un pēc tam atslābiniet dažādas muskuļu grupas, lai atbrīvotos no spriedzes un veicinātu relaksāciju.
• Uzmanies uz šī mirkļa, atbrīvojoties no rūpēm un stresa, lai panāktu relaksāciju, kas sekmē labu gulēšanu.
• Iedvesmojies ar sevi mierīgā un klusā vidē, ļaujot prātam bēgt no stresa un spriedzes un veicinot relaksāciju pirms gulētiešanas.
• Klausies vadītu meditāciju vai vizualizācijas ierakstu, kas palīdzēs tev relaksēties un atslābināties pirms gulētiešanas.

Noteikums 5: Esiet uzmanīgi ar uztura izvēlēm

Jūsu uzturs var ievērojami ietekmēt miega kvalitāti. Šeit ir, kā kofeīns, alkohols un smagi ēdieni ietekmē jūsu spēju labi gulēt:

• Kofeīns: Atrodamas kafijā un tējā, tas bloķē miegu veicinošo adenozīnu.
• Alkohols: Sākumā nomierinošs, tas traucē miega ciklus, novedot pie sliktas kvalitātes miega.
• Smagi ēdieni: Ēšana tuvu gulētiei rada diskomfortu un gremošanas traucējumus, ko varētu ietekmēt miegs.

Padomi, kā izdarīt veselīgākus uztura izvēles

Veselīgākas uztura izvēles var pozitīvi ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Šeit ir daži padomi, kā atbalstīt labāku miegu, pamatojoties uz jūsu uzturu:

• Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu, it īpaši pēcpusdienā un vakarā, lai novērstu miega traucējumus.
• Izvēlieties bezkofeīna dzērienus vai garšaugu tējas tuvāk gulētiešanas laikam, lai veicinātu relaksāciju un veicinātu labāku miegu.
• Izvairieties no lieliem, smagiem ēdieniem tuvāk gulētiešanas laikam, lai novērstu diskomfortu un gremošanas traucējumus, kas var izjaukt miegu.
• Izvēlieties kompleksos ogļhidrātus, liesas olbaltumvielas un magniju un triptofānu bagātus produktus.
• Paturiet to ievērojami un izvairieties no patēriņa tuvāk gulētiešanas laikam, lai uzturētu stabilu miega ciklu.
• Ierobežojiet šķidruma uzņemšanu pirms gulētiešanas, lai minimizētu naktīs veicamos tualetes apmeklējumus.

Izvilkums

Kopumā, nodrošinot pietiekamu guļamu laiku, nepieciešams vairāk nekā tikai stundu skaitīšana.

Sekojot neizteiktajiem noteikumiem, kas ir aprakstīti:

• Regulāri guļamie laiki
• Relaksējoša vide
• Ierobežota ekrānlaika izmantošana
• Relaksācijas tehniskas
• Pārdomātas uztura izvēles

– jūs atbrīvojat nakts atpūtas potenciālu, pamostoties atsvaidzināts un gatavs jaunai dienai. Atcerieties šos vienkāršos, taču efektīvos stratēģijas labākam miegam.