Pet neizgovorenih pravila za osiguravanje dovoljnog broja sati sna: Na šta propuštate

Да ли сте уморни од осећаја уморности? Управљено напорима да довољно спавате, и даље се будите уморни? 

Можда треба да научите нека кључна, неизречена правила за осигуравање одморних ноћи. 

Да истражимо пет често презиђених настава како бисте повратили те прекасне Ззз’с.

Правило 1: Установите сталан ритам спавања

Интерни сат тела, познат као циркадијални ритам, регулише циклусе спавања и будности.

Он се ослања на конзистентност у шаблонима спавања да би најбоље функционисао. Неуобичајености могу преметити овај ритам, изазивајући проблеме у спавању.

Одржавање редовног распореда спавања усклађено је са интерним сатом вашег тела, побољшавајући квалитет сна и повећавање нивоа енергије по будењу.

Савети за одржавање конзистентног распореда спavanja

Конзистентност је витална када је у питању постизање квалитетног сна. Ево пет савета који ће вам помоћи да одржите конзистентан распоред спavanja:

• Поставите конзистентно време легања и будења, чак и за викенде.
• Направите опуштајућу вечерњу рутину која ће сигнализирати вашем телу да је време за опуштање.
• Избегавајте кафу и тежак оброк близу времена легања да бисте спречили прекиде у сну.
• Ограничите експозицију екранима, као што су паметни телефони и рачунари, најманје сат времена пре легања.
• Направите вашу средину за спавање удобном и опуштајућом контролисањем светла, буке и температуре.

Правило 2: Креирајте опуштајућу околину за спавање

Ваша околина за спавање значајно утиче на квалитет одмора. Ево како окружење утиче на спавање:

• Бука: И чак ниски нивои ремете спавање, зато размислите о чепићима за уши или уређајима за бели шум.
• Светлост: Изложеност изузетно сином светлу ремети производњу мелатонина. Користите завесе за потпуну таму или маске за спавање.
• Температура: Екстреми ометају спавање; циљајте на 60-67°F.
• Удобност: Уложите у удобан матрац и јастике за боље усправљање тела.
• Неред: Сређеност смањује стрес и повољно делује на опуштање за боље спавање.

Правило 3: Ограничите излагање екранима пре спавања

Изложеност плавом светлу са екрана утрошкује производњу мелатонина, утичући на квалитет сна. Ево негативних ефеката:

• Сузбијање мелатонина: Плаво светло инхибира мелатонин, нарушавајући циклусе спавања.
• Касније лажуње циркадијаног ритма: Изложеност вечернјем плавом светлу одлаже природни ритам тела, одмањући начињање спавања.
• Смањење РЕМ спавања: Плаво светло пре спавања смањује РЕМ спавање, које је витално за опоравак.
• Повећана буђеност: Плаво светло стимулише будност, одмањујући релаксацију пре спавања.
• Нарушавање образаца спавања: Континуирана изложеност плавом светлу води до фрагментираног сна.

Стратегије за смањење времена проведеног испред екрана пре спавања

Смањење времена проведеног испред екрана пре спавања кључно је за побољшање квалитета сна. Ево неких ефикасних стратегија које ће вам помоћи да ограничите време проведено испред екрана пре спавања:

• Поставите дигитални полицијски час барем сат времена пре спавања да би ваше мисли могле да се опусте и припреме за спавање.
• Установите ритуале пре спавања без екрана са активностима као што су читање, топло купање или вежбе медитације или дубоког дихања.
• Користите апликације или функције на вашим уређајима које филтрирају или смањују емисију плаве светлости увече, као што је ноћни режим или филтери на плаву светлост.
• Држите електронске уређаје изван спаваће собе да бисте уклонили искушење и створили окружење за спавање без екрана.
• Бавите се активностима које подстичу опуштање као што су истезање, слушање умирјујуће музике или писање дневника уместо коришћења екрана.

Правило 4: Вежбајте Технике Опуштања

Опуштање пред спавање је од кључног значаја за посебну релаксацију и осигурање мирног ноћног сна. Ево зашто је важно да одвојите време да се опустите:

• Смањење Стреса: Опуштање ослобађа од свакодневног стреса и посебно је важно за лакши сан.
• Сигнал Телу: Мирне активности сигнализирају телу да пређе у режим сна, регулишући циклус будности и сна.
• Побољшан Квалитет Сна: Опуштање пре спавања доводи до дубљег, више обнављајућег сна, повећавајући будност.
• Побољшано Психичко Здравље: Конзистентна рутина опуштања побољшава ментално здравље смањивањем анксиозности и побољшањем расположења.

Ефикасне Технике Опуштања за Бољи Сан

Укључивање техника опуштања у своју рутину пред спавање може значајно побољшати квалитет сна и опште благостање. 

Ево неколико ефикасних техника опуштања које можете пробати:

• Вежбање дубоког удисања како бисте умирили мисли и тело, потпомогли опуштање пре спавања.
• Систематски напни и затим опусти различите групе мишића како бисте ослободили напетост и потакли опуштање.
• Усмерите се на тренутак садашњости, одустаните од брига и ствари које вас муче како бисте постигли опуштање које олакшава спавање.
• Замислите себе у мирној и тихој средини, пуштајући свој ум да побегне од стреса и тензије и олакшавајући опуштање пре спавања.
• Слушајте уводну медитацију или запис визуализације који ће вам помоћи да се опустите и ослободите непотребног напона пре спавања.

Правило 5: Будите свесни избора у исхрани

Ваша исхрана значајно утиче на квалитет сна. Ево како кафа, алкохол и тешки оброци утичу на вашу способност да добро спавате:

• Кафа: Пронађена у кофи и чају, блокира спавање индуцирајућег аденозина.
• Алкохол: Иначе утицајан, нарушава циклусе спавања, доводећи до лошег квалитета сна.
• Тешки оброци: Једење близу времена за спавање изазива непријатност и прегрешење, спречавајући спавање.

Савети за прављење здравijih дијеталних избора

Прављење здравijih дијеталних избора може позитивно утицати на квалитет вашег сна. Ево неких савета за подршку бољем сну преко ваше дијете:

• Ограничите унос кофеина, посебно после подне и увече, да бисте избегли сметње у сну.
• Одлучите се за декафеиноване напитке или билјне чајеве ближе на спавање да бисте промовисали опуштање и олакшали бољи сан.
• Избегавајте конзумирање великих, тежаких оброака близу спавању да бисте спречили непријатности и надутиност, које могу нарушити сан.
• Одаберите сложене угљене хидрате, магрине протеине и опције богате магнезијумом и триптофаном.
• Држите то <strongумерено и избегавајте унос близу спавању да бисте одржали стабилан циклус сна.
• Ограничите унос течности пред спавање да бисте смањили ноћне посете бањи.

Закључак

Успављивање подразумева више од самог броја сати сна.

Пратећи наведена неписана правила:

• Конзистентни редови спавања
• Опуштајуће окружење
• Ограничено време пред екраном
• Технике релаксације
• Пажљив избор исхране

– откривате потенцијал за удобне ноћи, будећи се одморени и спремни за дан. Запамтите да размислите ове једноставне, али ефикасне стратегије за бољи сан.