คุณรู้สึกเหนื่อยหรือไม่? แม้คุณพยายามพักผ่อนมากพอ แต่ก็ยังตื่นขึ้นมาแบบไม่สดชื่น?
อาจจะต้องเรียนรู้กฎของการนอนหลับอย่างเชื่อถือได้
มาสำรวจ 5 กฎสำหรับการดูแลการนอนอย่างที่คุณบ่งบอกไม่มักดูมอง
กฎที่ 1: สร้างกำหนดการนอนที่เหมือนกัน
นาฬิกาภายในของร่างกายที่เรียกว่ารอยมชัฮาซ์ ควบคุมการข้ามวันนอนของเรา
มันต้องการความเสม่ำเสมอในรูปแบบการนอนเพื่อให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ความไม่เสม่ำอาจทำให้รอยมชัฮาซ์นี้ถูกทำลาย ทำให้มีปัญหาในการนอนและอื่น ๆ
การรักษากำหนดการนอนอย่างเหมือนปกติจะพอดีกับนาฬิกาภายในของร่างกายของคุณ ช่วยในการปรับปรุงคุณภาพการนอนและเพิ่มพลังงานเมื่อตื่นนอน
เคล็ดลับสำหรับการรักษาเวลานอนที่สม่ำเสมอ
ความเสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเมื่อมาถึงการบริหารจัดการการนอนอย่างมีคุณภาพ นี่คือเคล็ดลับ 5 ข้อที่จะช่วยคุณรักษาเวลานอนอย่างสม่ำเสมอ:
- กำหนดเวลา การนอนและการตื่นที่เสม่ำเช่นเดียวกัน แม้ในวันหยุดก็ตาม
- สร้างวิธีการทำนอนก่อนนอนที่ผ่อนคลายเพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณว่าเวลาแล้ว
- เลี่ยงการดื่ม กาแฟ และอาหารหนักใกล้กับเวลานอนเพื่อป้องกันการขัดขวางการนอนของคุณ
- จำกัด การใช้หน้าจอ เช่น สมาร์ทโฟนและคอมพิวเตอร์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
- สร้างสภาพแวดล้อนนอนของคุณให้ สบายสบาย และผ่อนคลายโดยการควบคุมแสง เสียง และอุณหภูมิ
กฎที่ 2: สร้างสภาพแวดล้อมที่สบายจะทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
สภาพแวดล้อมในการนอนหลับมีผลต่อคุณภาพของการพักผ่อนอย่างมาก ดังนี้คือวิธีที่ปัจจัยต่างๆ ในสภาพแวดล้อมมีผลกับการนอนหลับ:
- เสียง: แม้กระทั่งระดับต่ำ ก็สะสมความสัมพันธ์ของการนอนหลับ ดังนั้นควรพิจารณาใช้หูฟังหรือเครื่องเสียงรบกวน
- แสง: การได้รับแสงสีน้ำเงินอย่างมากทำให้การผลิตเมลาโทนินขัดขวาง ให้ใช้อุปกรณ์กันแสงหรือหน้ากากนอน
- อุณหภูมิ: อุณหภูมิสุดขั้วก่อความประสบการณ์ในการนอนหลับ ประมาณ 60-67°F
- ความสะดวกสบาย: ลงทุนในที่นอนและหมอนที่สะดวกสบายเพื่อการจัดอุปกรณ์ในท่าทีที่ดีขึ้น
- ความรกรุงรัด: การระงับความไม่เรียบร้อยลดความเครียดและสนับสนุนความผ่อนคลาย เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
เคล็ดลับการปรับแต่งสภาพแวดล้อมในการนอนที่ดี
การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอนที่สบายหลับเป็นสิ่งสำคัญในการเตรียมความพร้อมสำหรับคืนที่สดชื่น นี่คือเคล็ดลับทั้ง 7 สำหรับช่วยคุณปรับแต่งสภาพแวดล้อมในการนอนของคุณ:
- ลงทุนใน ที่นอนที่สบาย และ หมอน ที่สนับสนุนการจัดตำแหน่งของร่างกายของคุณในธรรมชาติ
- ใช้ ผ้าม่านขี้ดำ หรือหน้ากากนอนเพื่อบล็อคแสงและสร้างสภาพแวดล้อมในการนอนที่มืด
- รั้วห้องนอนของคุณเย็นและ ระบายอากาศได้ดี โดยจะควบคุมอุณหภูมิอยู่ระหว่าง 60-67 องศาฟาเรนไฮต์
- เอา อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่นทีวี, สมาร์ทโฟน และคอมพิวเตอร์ออกจากห้องนอนเพื่อจำกัดสิ่งรบกวนและการสัมผัสกับแสงสีน้ำเงิน
- ใช้เครื่อง เสียงขาว หรือหูบ๊อกเพื่อปิดเสียงรบกวนและสนับสนุนสภาพแวดล้อมในการนอนที่เงียบ
- รั้วห้องนอนของคุณ ไม่มีสิ่งทับซ้อนอย่างขยะ และมีการจัดระเบียบเพื่อสร้างบรรยากาสสงบระหว่างการนอน
- พิจารณาการใช้น้ำมันหอมระเหย ลาเวนเดอร์ เพื่อสมบูรณ์คุณสมบัติในการผ่อนคลายก่อนเข้านอน
กฎที่ 3: จำกัดการสัมผัสจอก่อนนอน
การสัมผัสกับแสงสีน้ำเงินจากจอมีผลกระทบต่อการผลิตเมลาโทนิน ส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอน นี้คือผลกระทบที่เกิดขึ้น:
- การลดความอ่อนมาของเมลาโทนิน: แสงน้ำเงินยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ทำให้รูปแบบการนอน-ตื่นรบแตกออกไป
- การเลื่อนรอบการเปลี่ยนผันจากตามวัย: การสัมผัสกับแสงน้ำเงินในตอนเย็นเลื่อนรอบชีววัยธรรมชาติน่าตื่นเพื่อนอน
- การลดการหลับชักด้วยร่างกายในระหว่างรอค้างในสูถ REM: แสงน้ำเงินก่อนนอนลดการหลับชักในสูถ REM ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นฟู
- การกระตุ้นความตื่นสติช่วง: แสงน้ำเงินกระตุ้นความตื่น เป็นอุปสรรคที่มีผลต่อการผ่อนผันก่อนนอน
- การรบกวนรูปแบบการนอน: การสัมผัสกับแสงน้ำเงินต่อเนื่องส่งผลให้การนอนเป็นรูปแบบขาดหาย
กลยุทธ์สำหรับการลดเวลาที่ใช้หน้าจอก่อนนอน
การลดเวลาที่ใช้หน้าจอก่อนนอนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการปรับปรุงคุณภาพการนอน เรามีกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพที่จะช่วยคุณจำกัดเวลาที่ใช้หน้าจอก่อนนอนได้ดังนี้:
- ตั้งเวลานอนบนโทรศัพท์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อให้ใจสามารถผ่อนคลายและเตรียมตัวในการนอนหลับ
- สร้างกิจกรรมหนึ่งที่ไม่ใช้หน้าจอก่อนนอน เช่นการอ่านหนังสือ อาบน้ำอุ่น หรือฝึกสติหรือการหายใจลึก
- ใช้แอปหรือคุณสมบัติบนอุปกรณ์ของคุณที่กรองหรือลดแสงฟ้าในตอนเย็น เช่น โหมดกลางคืนหรือฟิลเตอร์แสงฟ้า
- เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน เพื่อกำจัดการล่อลวงและสร้างสภาพแวดล้อมในการนอนโดยไม่มีหน้าจอ
- มีมีต่อกิจกรรมที่สร้างความผ่อนคลายเช่นการยืดตัว ฟังเพลงที่ทำให้ผ่อนคลาย หรือการเขียนบันทึกขณะนอนหลับ แทนที่จะใช้หน้าจอ
กฎที่ 4: ฝึกเทคนิคผ่อนคลาย
การผ่อนคลายก่อนนอนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระตุ้นการผ่อนคลายและการดำเนินการนอนหลับอย่างสบายใจ นี่คือเหตุผลที่การใช้เวลาในการผ่อนคลายมีความสำคัญ:
- การลดความเครียด: การผ่อนคลายช่วยลดความเครียดในชีวิตประจำวัน ส่งเสริมการผ่อนคลายเพื่อให้นอนหลับได้อย่างดี
- สัญญาณสำหรับร่างกายของคุณ: กิจกรรมการผ่อนคลายช่วงก่อนนอนเป็นสัญญาณให้ร่างกายของคุณเข้าสู่โหมดการนอน การปรับสมดุลรูปแบบการนอนอย่างดี
- คุณภาพการนอนที่ดีขึ้น: การผ่อนคลายก่อนนอนส่งผลให้มีการนอนหลับที่ลึกมากขึ้น อำนวยความตื่นตาสะดวกขึ้น
- สุขภาพจิตที่ดีขึ้น: การมีกิจกรรมการไล่โลกที่สม่ำเสมอทำให้สุขภาพจิตดีขึ้นโดยลดความวิตกและเสริมสุขภาพใจ
เทคนิคในการผ่อนคลายอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น
การนำเทคนิคในการผ่อนคลายมาใช้ในระบบการนอนหลับของคุณสามารถช่วยขับเคี้ยวคุณภาพการนอนและสุขภาพโดยรวมได้มาก
นี่คือเทคนิคในการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพที่คุณควรลอง:
- ฝึก การหายใจลึก เพื่อสงบใจและร่างกาย เสริมการผ่อนคลายก่อนที่จะไปนอน
- ทำให้กล้ามเนื้อต่างๆ แขนเกร็งและหลั่งเพื่อปล่อย ความตึงเครียด และกระตุ้นการผ่อนคลาย
- โฟกัสที่ ปัจจุบัน ปล่อยปัญหาที่กังวลและที่ทำให้ตึงเครียดเพื่อให้ได้สภาพผ่อนคลายที่เหมาะสมกับการนอนหลับ
- จินตนาการตัวเองอยู่ในสถานที่ สงบ และ สงบเรียบร้อย ช่วยให้สามารถหลบวิญญาณและความตึงเครียดและทำให้ผ่อนคลายก่อนเข้านอน
- ฟัง การสอนสั่งการให้น้องเลี้ยง หรือบันทึกการจินตนาการเพื่อช่วยให้ผ่อนคลายและหลบหนีก่อนนอน
กฎที่ 5: ระมัดระวังเรื่องอาหาร
อาหารที่คุณกินสามารถมีผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้อย่างมาก นี้คือวิธีที่กาแฟ แอลกอฮอล์ และอาหารหนักมีผลต่อความสามารถของคุณในการนอนหลับได้อย่างดี:
- กาแฟ: พบในกาแฟและชา มันบล็อกสารที่กระตุ้นการนอนหลับอเดโนซีน
- แอลกอฮอล์: ที่ทำให้สงบตั้งต้น มันทำให้วงจรการนอนหลับผิดปกติ ทำให้มีคุณภาพการนอนที่ไม่ดี
- อาหารหนัก: การกินใกล้เวลานอนทำให้รู้สึกไม่สบายและอาการเจ็บท้อง ขัดขวางการนอนหลับ
เคล็ดลับสำหรับการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
การเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถมีผลบวกต่อคุณภาพของการนอนได้ เรามีเคล็ดลับเพื่อสนับสนุนการนอนที่ดีขึ้นผ่านทางอาหารดังนี้:
- จำกัดการบริโภค กาแฟ โดยเฉพาะในช่วงบ่ายและเย็น เพื่อป้องกันการมีผลทับกับการนอน
- เลือกทานเครื่องดื่ม ที่ไม่มีกาแฟ หรือชาสมุนไพรใกล้เวลานอนเพื่อส่งเสริมความผ่อนคลายและช่วยสนับสนุนการนอนที่ดีขึ้น
- หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหาร มืดและหนัก ใกล้เวลานอนเพื่อป้องกันความไม่สบายและปัญหาในการย่อยอาหารที่อาจส่งผลกระทบต่อการนอน
- เลือกทานคาร์บอไซด์ซับที่, โปรตีนที่ถือว่ามันดี, และอาหารที่มีแมกนีเซียมและไทรโปทานอ่วน
- รักษาการบริโภค ในระดับปานกลาง และหลีกเลี่ยงการบริโภคใกล้เวลานอนเพื่อรักษาวงศ์การนอนที่เสถียร
- จำกัดการบริโภคของ น้ำ ก่อนนอนเพื่อลดครั้งการไปห้องน้ำตลอดระยะเวลาการนอน
สรุป
ในที่สุดการดูแลการนอนพักที่เพียงพอกการนอนพักไม่ใช่เรื่องการนับชั่วโมงเท่านั้น
โดยการปฏิบัติตามกฎระเบียบที่ไม่ได้กล่าวถึง:
- ตารางการนอนที่เหมือนกัน
- สภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลาย
- การใช้เวลาต่อจอภาพหน้าจอจำกัด
- เทคนิคการผ่อนคลาย
- การเลือกทานอาหารให้อย่างมีสติ
– คุณจะเปิดประสิทธิภาพของการหลับในดึก ตื่นขึ้นมีพลังและพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ อย่าลืมพิจารณากลยุทธ์เบื้องต้นและมีประสิทธิภาพเหล่านี้สำหรับการนอนหลับอย่างดียิ่งขึ้น
